Imagesforyou.ru

IMG FOR YOU — ИНТЕРЬЕРНАЯ ФОТОСТУДИЯ
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег: чем полезен, как начать и как правильно продолжить

Бег: чем полезен, как начать и как правильно продолжить?

Можно ли бегать каждый день

Кто из нас не мечтал о регулярных утренних или вечерних пробежках, благодаря которым быстро приходят в тонус мышцы, уходит лишний вес, возвращается хорошее самочувствие, стабилизируется настроение? А многие наверняка и начинали, но, столкнувшись с первыми трудностями, забрасывали это полезное занятие.

Бег – один из лучших видов физических нагрузок именно для новичков. Это одна из самых простых и эффективных спортивных тренировок, которая благотворно влияет на весь организм в целом. При этом не нужно покупать абонемент в спортзал, специальный инвентарь и дорогую форму, подстраиваться под график тренировок.

В беге, как и в любом другом виде спорта, самое сложное – начать. Рассказываем, чем именно полезен бег, каковы основные правила для начинающих бегунов и как часто можно бегать.

Содержание

На протяжении большей части человеческой истории бег существовал босиком или в обуви с тонкой подошвой, такой как мокасины. Эта практика продолжается и сегодня в Кении и в северной части Мексики среди племени тараумара [1] . Историки считают, что бегуны из Древней Греции бегали босиком. Согласно легенде, Фидиппид, первый марафонец, пробежал от Афин до Спарты менее чем за 36 часов. После битвы при Марафоне он сказал, что он прибежал в Афины прямо с поля боя, чтобы сообщить афинянам о победе над Персией.

Современный бег босиком стал известен в 1960 году, когда Абебе Бикила из Эфиопии выиграл олимпийский марафон в Риме босиком, обнаружив, что у Адидаса, олимпийского поставщика обуви, кончилась обувь нужного размера. Он получил обувь, которая была слишком мала, поэтому он решил просто бежать босиком. При этом Бикила тренировался бегать босиком до Олимпиады. Он продолжит, и защитит свой олимпийский титул четыре года спустя в Токио, уже в обуви и установив новый мировой рекорд.

Британский бегун Брюс Таллох участвовал во многих забегах в 1960-х босиком, и завоевал золотую медаль на дистанции 5000 м на чемпионате Европы 1962.

В 1970-х Шивнат Сингх, один из величайших бегунов Индии на длинные дистанции, был известен тем, что всегда бежал босиком с ленточкой на ноге.

В 1980-х южноафриканская бегунья, Золя Бадд, бегала босиком как на тренировках, так на соревнованиях. Она выиграла в 1985 и 1986 чемпионаты мира по кроссу и участвовала в Олимпийских играх 1984 года в Лос-Анджелесе.

Читайте так же:
Банк открытие создать личный кабинет регистрация

Кенийская бегунья Тегла Лорупе пробегала босиком 10 км (6,2 миль) в школу и обратно каждый день в возрасте семь лет. Она хорошо зарекомендовала себя на соревнованиях в школе, и в 1988 году выиграла престижные соревнования на пересечённой местности босиком. Она продолжила бегать, как босиком так и в обуви, в нескольких международных турнирах, марафонах и полумарафонах. Она выиграла на Играх доброй воли 10 000 метров босиком и была первой африканской женщиной, выигравшей Нью-Йоркский марафон в 1994 году, и снова в 1998 году.

В начале XXI века бег босиком получил сильный толчок в популяризации. Организаторы 2010 Нью-Йоркского марафона наблюдали рост числа босых бегунов, участвующих в мероприятии. Всплеск популярности наблюдается после публикации в 2009 году книги Кристофера Макдугалла «Рождённый бежать». В Соединенных Штатах в ноябре 2009 года в качестве национального клуба основано «Общество босого бега» (англ.  Barefoot Runners Society ). К ноябрю 2010 года, организация заявила о 1345 членах, что почти вдвое больше 680 членов, бывших при основании.

Один босой бегун, Рик Рубер, бегал босиком с 2003 года, и пробежал более 50 марафонов, 2 ультрамарафона по 40 миль, всего более чем 17 000 миль (27 359 км) — все босиком.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Обувь для бега

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

  • Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
  • Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
  • Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
  • Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
  • Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.
Читайте так же:
Можно ли покупать аккумуляторы на алиэкспресс

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Рекомендуем также

  • Вопрос-ответ OnLineВопрос-ответ OnLine

Замечательная новость для наших пациентов – активных пользователей социальных сетей. Клиника «Титан» запустила новую программу – «Вопрос-ответ OnLine». У …

Конкурс “Выбери клинику года” закончился! Наше учреждение по результатам голосования жителей г.Санкт-Петербурга, проводимого на сайте газеты “Комсомольская Правда”, заняла …

Ученые Йельского университета установили, что регулярное употребление пищевой соли в больших количествах повышает риск появления рассеянного склероза. Эта патология …

Содержание 1. Исследования Йельского университета 2. Результаты исследований Исследования Йельского университета Исследователи Йельского университета с помощью специального аппарата провели …

Содержание 1. Разработан инновационный термометр 2. Польза и применение нового термометра Разработан инновационный термометр Люди уже свыклись с тем, …

Как бегать босиком

Начинайте не с бега. Освойте сначала технику ходьбы босиком — чтобы подготовить стопы к непривычным ощущениям и нагрузкам. Для этих целей идеально подойдут дачные тропинки: ходите по ним обычным шагом ежедневно по 30 минут на протяжении двух недель. Затем начинай легкие пробежки.

Бегайте недолго. Достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю.

Бегите ровно. Правильная техника при беге босиком особенно важна: вы должны приземляться плавно, чтобы не перегружать мышцы, суставы и сухожилия.

Корпус при этом должен сохранять четко вертикальное положение, а стопы касаться земли четко под туловищем — иначе травм коленей не избежать.

Не бойтесь асфальта. Привыкнув к босоногому бегу, вам будет все равно — песок под ногами или асфальт. Главное — следите, чтобы под ногами не было битого стекла и других опасных предметов.

Бег трусцой для пожилых

пробежка

Бег трусцой в пожилом возрасте может принести как много пользы для организма, так и значительно ухудшить его состояние. Подходить к началу занятий нужно со всей ответственностью и только после консультации врача. При правильном подходе такой вид физической активности укрепит мышцы, улучшит состояние сердечно-сосудистой системы, поможет справиться с апатией, меланхолией, стабилизирует сон. Возрастных ограничений для бега трусцой нет.

Читайте так же:
Вход в сбербанк по одноразовому паролю

Польза бега трусцой для пожилых

Основной эффект от подобного бега заметен по состоянию сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата. Во время пробежек происходит насыщение крови большим количеством кислорода, повышается ритм сердечных сокращений. Это помогает в профилактике ишемии, сердечной недостаточности, артериальной гипертензии.

Умеренные физические нагрузки приводят в тонус мышцы и связки, повышают выносливость, укрепляют кости и, за счет хорошего снабжения кислородом мозга, предотвращают нарушения работы вестибулярного аппарата. А значит, уменьшается риск падений, травм, переломов.

Кроме того, улучшение трофики, укрепление сосудистой стенки помогают поддерживать здоровье ЦНС и головного мозга. Это служит профилактикой старческого слабоумия, деменции, снижает риск развития инсульта. При постоянных физических нагрузках нормализуется выработка гормонов, медиаторов, ферментов, что положительно сказывается на работе поджелудочной железы, ЖКТ, повышает уровень «хорошего» холестерина.

Противопоказания и вред бега трусцой

Слишком резкий старт занятий, долгие дистанции, бег на пределе возможностей однозначно не принесут пользы. Бег трусцой может обернуться для пожилого человека головокружениями, появлением или усилением интенсивности болей в суставах, спине, сердце, головокружениями и резкими скачками давления. Чтобы обезопасить себя, необходимо учитывать противопоказания к этому виду физической активности:

  • наличие любых хронических заболеваний в период их обострения;
  • ОРВИ и 2 недели после выздоровления;
  • близорукость в тяжелой стадии и высокое внутриглазное давление;
  • злокачественные опухоли;
  • первые недели реабилитации после инфаркта или инсульта;
  • тяжелые травмы опорно-двигательного аппарата.

В период восстановления после травм, операций бег может быть рекомендован врачом-физиотерапевтом. Неукоснительное выполнение его рекомендаций не принесет вреда от тренировок.

Как начать безопасно бегать?

Пожилому человеку обязательно необходим осмотр и консультация лечащего врача. После оценки общего состояния, исключения противопоказаний можно начинать тренировки.

Важно правильно подобрать одежду и обувь. Вещи не должны стеснять движения, препятствовать воздухообмену. Лучше всего выбирать одежду для тренировок из натуральных тканей светлых оттенков. Обувь подбирается по размеру, хорошо облегающая ногу, с рифленой подошвой. Отличным вариантом будут специальные ортопедические кроссовки для бега. Они обеспечат хорошее сцепление с дорогой и снизят нагрузку на стопы. В жаркое время года обязательно ношение головного убора.

Следующим шагом будет выбор места для пробежек и определение оптимальной дистанции. Для пробежек подойдет парковая зона городов, набережные, стадионы. Не рекомендуется бегать вдоль проезжей части, выхлопы машин сведут на нет всю пользу от тренировок, и ухудшат общее самочувствие. Начать следует с пешей спокойной прогулки по маршруту будущей пробежки. Оценить свое самочувствие. По необходимости увеличить или уменьшить дистанцию. Следующие пару недель лучше не бежать, а проходить маршрут в быстром темпе. Далее переходить к бегу трусцой.

Читайте так же:
Банкомат сбербанка личный кабинет информация и сервис

Для оценки своего состояния во время тренировки полезно использовать фитнес-трекеры или браслеты. Они помогут замерить пульс, расстояние, скорость бега, подскажут, когда лучше снизить темп или сделать остановку.

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

  1. На голое тело надевают специальное термобелье;
  2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
  3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Читайте так же:
Буквенная нумерация столбцов в excel

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

  • Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
  • Осенняя обувь не утеплена мехом;
  • На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

  • Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
  • Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
  • Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
  • Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Истина в деталях и разумном подходе

Учитывая рекомендации известных культуристов, давайте подведем итоги о том, кому и как важен бег в бодибилдинге.

Для роста мышечной массы профессионалы рекомендуют:

  • умеренный бег в течение 5-10 минут в качестве разминки до начала силовой тренировки с целью разогрева мышечной системы спортсмена;
  • беговые пробежки не более 15 минут в день в качестве кардионагрузки.

Для сушки и рельефности формам желателен бег:

  • умеренным темпом на протяжении 20-30 минут в день с учетом стабильного пульса;
  • в свободные дни от силовых тренировок.

С целью похудения беговые пробежки являются неотъемлемой частью образа жизни спортсмена на пути к идеальной фигуре.

Напоследок хочется сказать важное: бег необходим каждому человеку, который хочет не только быть привлекательным и мускулистым, но и здоровым. Так что бегайте, друзья, бегайте – не от собак, а ради счастья.

И как обычно видос по теме: «Мифы бодибилдинга».

Если статья для вас стала познавательной, не забудьте поделиться ею с вашими друзьями в социальных статьях. А также подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть эрудированными в области спорта, здоровья и красоты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector